Frango Grelhado com Ervas e Salada Crocante
Uma opção leve, rápida e cheia de sabor para o almoço ou jantar da semana. O segredo está na marinada curta com limão, alho e ervas frescas — o frango fica macio por dentro e dourado por fora, sem precisar de fritura.
Esta receita combina proteína magra com vegetais crus e um molho de iogurte que equilibra o prato. É ideal para quem busca refeições práticas, com ingredientes fáceis de encontrar no mercado brasileiro.
Resumo rápido
- Dificuldade: fácil
- Custo: baixo a médio
- Ideal para: meal prep e marmitas
- Acompanha bem: arroz branco, purê ou pão integral
Ingredientes
Para o frango
- 600 g de peito de frango em filés
- 2 dentes de alho amassados
- Suco de 1 limão tahiti
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (chá) de sal
- Pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (sopa) de alecrim ou tomilho fresco picado
Para a salada e o molho
- 4 xícaras de mix de folhas (alface, rúcula, agrião)
- 1 pepino japonês em rodelas finas
- 10 tomates-cereja cortados ao meio
- ½ cebola roxa em fatias finas
- 4 colheres (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (chá) de mostarda amarela
- Sal e azeite para finalizar
Modo de preparo
- Marinar o frango. Em uma tigela, misture o alho, o suco de limão, o azeite, o sal, a pimenta e as ervas. Adicione os filés e envolva bem. Deixe descansar na geladeira por pelo menos 20 minutos (ou até 2 horas para mais sabor).
- Preparar a salada. Lave e seque as folhas. Em uma saladeira grande, combine folhas, pepino, tomates e cebola. Reserve na geladeira.
- Fazer o molho. Em um potinho, misture o iogurte, a mostarda e uma pitada de sal. Ajuste a consistência com 1 ou 2 colheres de água se preferir mais fluido. Reserve.
- Grelhar. Aqueça uma frigideira grill ou antiaderente em fogo médio-alto. Retire o excesso da marinada dos filés e grelhe por 5 a 6 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 75 °C. Não fure a carne para não perder suco.
- Descansar e montar. Transfira o frango para um prato, tampe com papel-alumínio e aguarde 3 minutos. Fatie em tiras, distribua sobre a salada, regue com o molho e um fio de azeite.
Variações
Troque o iogurte por tahine diluído com limão para uma versão sem lactose. Para um toque picante, adicione uma pitada de páprica defumada na marinada. Vegetarianos podem substituir o frango por tofu firme pressionado e grelhado da mesma forma.
Conservação
O frango grelhado mantém-se na geladeira por até 3 dias em pote fechado. A salada crua é melhor preparada na hora do consumo; se for marmitar, guarde o molho à parte para não murchar as folhas.
Informação nutricional (aproximada por porção)
Calorias: ~320 kcal · Proteínas: 38 g · Carboidratos: 8 g · Gorduras: 14 g. Valores estimados sem contar acompanhamentos.